CALORÍAS

 

¿Necesitas contar calorías?

Muchas personas creen que si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso saludable. Este plan es eficaz para muchas personas, pero no para todas.

Si cuentas calorías, es importante que reflexiones sobre lo que comes. Supongamos que Jane consume 1.200 calorías por día de bizcochos, galletas y pan blanco. 

Es probable que Jane no baje de peso. Betty consume 1.200 calorías por día de frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es probable que Betty baje de peso y obtenga muchos más nutrientes de su alimentación. Contar calorías es solo una parte de la ecuación para bajar de peso.

Además, contar calorías es solo una forma de adelgazar. Como la hormona insulina desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, carne de ave, verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas saladas) puede ayudar a mantener un peso saludable.

Puedes consultar a un nutricionista profesional para saber cómo elaborar una dieta saludable adecuada para ti.  

Si vives en EE. UU., puedes obtener una lista de nutricionistas que tengan tu mismo código postal en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética.

Algunos incluso pueden ofrecerte recomendaciones sobre la cantidad de alimentos específicos que debes comer por día y hacer un seguimiento de tus hábitos de alimentación y consumo de nutrientes a lo largo del tiempo.

En las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomiendan lo siguiente:

• Consumir menos del 10 % de calorías de azúcares añadidos por día

• Consumir menos del 10 % de calorías de grasas saturadas por día

• Comer menos de 2.300 mg de sal por día

Los adolescentes de ambos sexos deben reducir la cantidad total de proteína que ingieren consumiendo menos carne, pollo y huevos

Estas pautas también recomiendan comer diversos alimentos cargados de nutrientes de todos los grupos alimentarios, entre ellos:

• Variedad de verduras de todos los subgrupos: de hoja verde oscura, de color rojo y naranja, legumbres, alimentos con fécula y otros tipos

• Frutas, especialmente enteras

• Cereales, y que al menos la mitad sean integrales

• Productos lácteos desnatados o bajos en grasas, como leche, yogur, queso y bebidas de soja enriquecidas

• Variedad de alimentos proteicos, como mariscos, carnes magras y carne de ave, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja

• Aceites

Las calorías necesarias correspondientes a un día según la edad y el genero.

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Categoría	Edad (años) o condición	Peso (kg)	Altura (cm)	T.M.B.a (kcal/día)	Ración media de kcal b
					Múltiplo-TMB	Por kg	Por día c
Lactantes	0,0 - 0,5	6	60	320	-	108	650
	0,5 - 1,0	9	71	500	-	98	850
Niños	1 - 3	13	90	740	-	102	1300
	4 - 6	20	112	950	-	90	1800
	7 - 10	28	132	1130	-	70	2000
Varones	11 - 14	45	157	1440	1,70	55	2500
	15 - 18	66	176	1760	1,67	45	3000
	19 - 24	72	177	1780	1,67	40	2900
	25 - 50	79	176	1800	1,60	37	2900
	51 +	77	173	1530	1,50	30	2300
Mujeres	11 - 14	46	157	1310	1,67	47	2200
	15 - 18	55	163	1370	1,60	40	2200
	19 - 24	58	164	1350	1,60	38	2200
	25 - 50	63	163	1380	1,55	36	2200
	51 +	65	160	1280	1,50	30	1900
Embarazo	1er trimestre						+ 0
	2º trimestre						+ 300
	3er trimestre						+ 300
Lactantes	1er semestre						+ 500
	2º semestre						+ 500

En el siguiente link podrás calcular cuántas calorías se deben ingerir por día, según cada objetivo, es decir, si quiere aumentar, bajar o mantener el peso es colocando sus datos en la calculadora a continuación: https://www.tuasaude.com/es/conoce-cuantas-calorias-necesitas-al-dia/